Odchudzanie a odpowiednie ćwiczenia

Jeżeli planujemy się odchudzać, to musimy pamiętać nie tylko o odpowiednio zbilansowanej diecie, ale również o odpowiednich ćwiczeniach fizycznych. Nie od dzisiaj wiadomo, że wysiłek fizyczny oraz dieta to w pełni skuteczny sposobem na zbędne kilogramy. Jak więc zacząć? Otóż osoba, która pragnie zrzucić kilka dodatkowych kilogramów, ma do wyboru rozmaite ćwiczenia wyszczuplające na poszczególne części ciała. Nie bez znaczenia pozostaje również bardziej złożony trening odchudzający. Dzisiaj do wyboru mamy tak zwany fat burning, aerobik, trening obwodowy i step. Oczywiście, jeżeli sami nie wiemy jak się za to zabrać, to specjalista jest nam w stanie wiele pomóc oraz doradzić. Taki trening na odchudzanie umożliwia równomierne spalanie tłuszczu i ćwiczenie wielu partii ciała. Ćwiczenia odchudzające przynoszą lepsze rezultaty, jeśli wspomaga je racjonalna dieta oraz odpowiedni tryb życia. Unikajmy stresu oraz wysypiajmy się. Ponadto nie możemy zapominać o systematyczności.

Intensywność treningu fat burning

Fat burning to bardzo popularny sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów. Co ciekawe, zestaw takich ćwiczeń będzie odpowiedni niemalże dla każdej osoby, ponieważ intensywność oraz wysiłek nie od razu są zatrważające. Pamiętajmy jednak o kilku zasadach, a mianowicie o tym, że nasza tkanka tłuszczowa zaczyna się spalać dopiero po 15-20 minutach od momentu rozpoczęcia ćwiczeń. Z tego też względu trening powinien trwać co najmniej 30 minut, ale trenerzy rekomendują dłuższy czas. Mało tego, ostatnie powtórzenia powinny nam sprawiać też dużą trudność. Pomiędzy kolejnymi seriami ćwiczeń robimy odpoczynek krótszy niż 1 minuta. Fat burning jest bardzo specyficznym rodzajem treningu, który oprócz spalania tłuszczu, wzmacnia też i rozwija mięśnie. Niestety, nie należy tu oczekiwać gwałtownego spadku wagi. Same efekty treningu fat burning najlepiej widoczne są w obwodzie talii i innych części ciała. Ćwiczenia te są jednak bardzo wzmacniające i działają dobrze na nasz organizm, jeżeli planujemy zrzucić zbędne kilogramy.

Aerobik

Treningi aerobowe są niezwykle popularne zwłaszcza wśród tych osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy. Pamiętajmy jednak, że powinny być one uprawiane regularnie. Na początku ćwiczenia mogą się okazać dla nas dosyć trudne, jednakże po pewnym czasie powinno to ulec zmianie. Zestawy ćwiczeń wskazane przy odchudzaniu to między innymi hi impact aerobik. Czym się one charakteryzują? Otóż są to ćwiczenia intensywne i dynamiczne. W ich skład wchodzą zarówno podskoki, obroty, jak i elementy biegu. Warto wspomnieć, że ćwiczenia hi impast wykonywane są w rytm muzyki. Jest ona która dobierana do tempa ćwiczeń. Należy dodać, że podczas tego typu treningu nasza tętno może wzrosnąć. Pamiętajmy jednak, że nie powinno przekroczyć około 160-180 uderzeń na minutę. Właśnie z tego względu, tego typu trening aerobowy jest wskazany dla osób o dobrej kondycji fizycznej. Przy znaczącym wzroście tętna należy bezwzględnie przerwać ćwiczenia. Zwracajmy też uwagę na to, by dopasować intensywność ćwiczeń do naszych możliwości.

Rodzaje aerobiku

Aerobik to znakomita forma ćwiczeń dla wszystkich osób, chcących zrzucić zbędne kilogramy. Warto jednak wspomnieć, że na tego typu treningach najczęściej widuje się kobiety. Mężczyźni stanowią praktycznie rzadkość. Aerobik posiada kilka rodzajów treningu dla osób pragnących schudnąć. Sporą popularnością cieszy się tak zwany hi impact aerobik. Są to serie podskoków, obrotów, jak i elementów biegu, które są wykonywane w rytm muzyki. Z kolei trening low impact aerobik to ćwiczenia o dosyć niskiej intensywności. Polegają one na wykonywaniu wykroków i łączone są z elementami marszu. W tym treningu jednak jedna stopa jest utrzymywana na podłożu. Podczas takiego treningu tętno nie powinno przekraczać przedziału 100-150 uderzeń na minutę. HI-LO aerobik to z kolei połączenie aerobiku Hi impact i Low impact. Właśnie taki trening cieszy się największą popularnością, gdyż daje najbardziej widoczne rezultaty. Regularnie wykonywane ćwiczenia w tym trybie poprawiają krążenie i kondycję, a przede wszystkim odchudzają.

Twój ruch na świeżym powietrzu

Siedzący tryb pracy i życia powoduje, że nasz organizm jest coraz gorzej dotleniany. Oczywiście zdajemy sobie sprawę, że gdy za oknem deszcz trudno zmobilizować się nam do biegania. Nie mniej jednak wiosenną pogodę warto wykorzystać na aktywność fizyczną dzięki której nie tylko poprawisz swoją sylwetkę, ale i dotlenisz organizm. 

Nie tylko bieganie 

Choć to prawdopodobnie najczęściej deklarowana przez nas aktywność fizyczna. Do biegania należy jednak podejść z głową, warto więc (zwłaszcza na początku) skorzystać z rady trenera personalnego. Oprócz biegania warto zdecydować się na jazdę na rowerze, czy rolkach. Zimą popularnością także wśród seniorów cieszy się nordic walking („chodzenie z kijkami”). 

A może spacer?

Wieczorny, półgodzinny spacer nie tylko dotleni nasz organizm, ale i poprawi jakość naszego snu. Co więcej jeśli Twoje miejsce pracy znajduje się blisko Twojego domu warto jazdę samochodem zamienić na pieszą wędrówkę.

Poduszki ergonomiczne, a nastolatki

Okres dojrzewania to przede wszystkim czas zmian zachodzących w ciele, w tym okres intensywnego wzrostu. Niestety często w tym okresie życia dochodzi do wad postawy. My postanowiliśmy powiedzieć nieco więcej nie tylko o ich przyczynach, ale i skutecznych sposobach radzenia sobie z nimi. 

Poduszki ergonomiczne 

Poduszki ergonomiczne to jeden z rodzajów poduszek ortopedycznych do siedzenia. Dzięki swoim właściwościom wymuszają prawidłową postawę kręgosłupa względem miednicy i ud, co jest szczególnie ważne w okresie intensywnego wzrostu. Początkowo można odczuwać delikatny dyskomfort w korzystaniu z poduszek. Po krótkim czasie jednak odczuwa się znaczącą poprawę. Więcej na temat tego typu poduszek można przeczytać tutaj. 

Prawidłowa postawa nastolatków 

W tym miejscu warto odpowiedzieć sobie na pytanie, co jest powodem, że młodzież się garbi? Tu w grę wchodzi siedzący tryb życia. Nastolatki coraz rzadziej chcą spędzać czas aktywnie, w zamian spędzając całe godziny przed komputerem, bądź telewizorem. Zazwyczaj przygarbiona pozycja powoduje, że problem szybko odbija się na całej sylwetce. Ogromnym błędem są też zwolnienia z WF-u, gdzie aktywność fizyczna odgrywa ogromną rolę w kształtowaniu sylwetki.To jednak nie jedyna zaleta zajęć wychowania fizycznego. Ruszając się minimalizujemy ryzyko otyłości, która nierzadko prowadzi do problemów chorób serca, układu krążenia, czy cukrzycy.  

Poduszki ergonomiczne - gdzie kupić?

Przede wszystkim w każdym sklepie z asortymentem do rehabilitacji. Wiele sklepów działających w internecie również specjalizuje się z produkcji poduszek ergonomicznych. 

Rodzaje treningów fitness

Treningi na salach fitness to w ostatnim czasie cieszący się popularnością sposób spędzania wolnego czasu. Jeszcze inną kwestią jest fakt, że w ostatnim czasie wiele uwagi poświęca się zdrowemu stylowi życia. Aktywność fizyczna bowiem nie tylko poprawia sylwetkę naszego ciała, ale i zwiększa siłę, odporność i wydajność całego organizmu. Dzięki zdrowemu ruchowi szybciej redukujemy stres. W ostatnim czasie pojawiło się jednak tyle rodzajów treningów fitness, że często trudno zdecydować który jest najbardziej odpowiedni. Nie mniej jednak warto powiedzieć sobie nieco więcej o tych najpopularniejszych. 

Nie tylko aerobik 

Fat burning – skierowany do osób chcących pozbyć się nadmiernej tkanki tłuszczowej. Same ćwiczenia dobierane są jednak w taki sposób, by nie przeciążać organizmu. Treningi składają się z choreografii, w tym m.in. z sekwencji skoków, oraz biegów. Ich dobór zależny jest od twórczości trenującego. 

Step – jak sama nazwa sugeruje w przypadku tych treningów wykorzystuje się stopień. W konkretny sposób ćwiczymy wchodzenie i schodzenie ze stopnia. Sam step wspomaga przede wszystkim układ sercowo – naczyniowy. Zyskują jednak również mięśnie ud, bioder i pośladków. Treningi step mogą być prowadzone również z użyciem ciężarków i handelek. 

Aqua fitness – zajęcia w wodzie, które mają szereg zalet zdrowotnych. Wzmacniają mięśnie kręgosłupa, redukują tkankę tłuszczową i napięcie mięśni. Ponadto wzmacnia się układ oddechowy i sercowo – naczyniowy. Tego typu zajęcia wskazane są dla osób w każdym wieku, a także dla tych, którzy nie potrafią pływać. Wówczas treningi odbywają się na płytkim basenie. Same zajęcia mogą mieć różną formę. 

ABT – dzięki temu treningowi wzmocnisz i wymodelujesz mięśnie brzucha, ud i pośladków. Same treningi składają się z zestawy ćwiczeń izolowanych zakończonych ok. 15-minutowym stretchingiem. Warto jednak z rozwagą podejść do treningów, gdyż zbyt często wykonywane mogą prowadzić m.in. do dysproporcji w sylwetce. 

Crossfit – samych ćwiczeń z zakresu crossfit może być wiele. Mogą to być przysiady, pompki, bieganie, podciąganie na linie, wspinaczka. Sam trening polega na intensywnym powtarzaniu określonej liczby ćwiczeń, koncentrujących się na większości partii ciała. Crossfit to bowiem trening ogólnorozwojowy. Jest krótki (trwa pół godziny), za to bardzo intensywny. 

Pilates – celem pilatesu jest przede wszystkim wzmocnienie mięśni brzucha, grzbietu, miednicy, oraz pośladków. Trening to m.in. połączenie aerobiku i baletu. Ćwiczenia wykonuje się w rytm muzyki. Treningi redukują stres i skupiają się także na pracy nad prawidłowym oddechem. Ćwiczenia mogą być używane przy pomocy takich akcesoriów jak: maty, poduszki, obręcze, czy piłki. 

Ćwiczenia z bosu 

Treningi z bosu wzmacniają przede wszystkim równowagę, koordynacje ruchową, a tym samym refleks. Ponadto wzmacniamy nasz kręgosłup, poprawiając postawę ciała. Zwiększa się też wytrzymałość. Ćwiczenia z bosu spalają także tłuszcz, w związku z tym zyskuje nasza sylwetka. Samo bosu inaczej określane jest jako półpiłka. Składa się dwóch części. Gumowa część wymusza napięcie nóg i brzucha w celu utrzymania równowagi. Twarda cześć natomiast jest idealna do zwiększenia siły ramion.

Aktywność fizyczna – podstawa

Dziś coraz trudniej zadbać nam o ruch w ciągu dnia. Mimo, że w mediach wiele uwagi poświęca się zdrowemu stylowi życia to nadal wielu z nas nie potrafi o niego zadbać. Brak aktywności fizycznej sprzyja przede wszystkim otyłości, która może prowadzić do wielu dolegliwości w tym np. cukrzycy, czy problemów z sercem i układem krążenia. Zdrowy ruch to też zwiększona masa mięśniowa, zgrabna sylwetka, a także lepsza równowaga i koordynacja ruchowa. Jakie mamy zatem sposoby na przysłowiowe ruszenie się z kanapy? 

Treningi fitness

Zajęcia na sali fitness to ostatnio modny sposób spędzania wolnego czasu. Nic dziwnego bowiem można połączyć zdrowy styl życia z pretekstem do spotkania się ze znajomym. Problem, że aktualnie mamy tyle treningów fitness, że często trudno zdecydować się na ten odpowiedni. Do najpopularniejszych należą jednak: 

Trening pilates – połączenie jogi i baletu. Celem pilatesu jest nie tylko wzmocnienie mięśni ciała, ale i jego uelastycznienie. Pilates odciąża też kręgosłup, wzmacniając przy tym jego postawę. 

Zumba – zawiera elementy zarówno tańca, jak i aerobiku. W zumbie wykorzystywane są m.in. elementy hip – hopu, salsy, mambo, salsy, merenque, Bolliwood, czy wschodnich sztuk walki. Same treningi opierają się na choreografii z prostych kroków. Ich kompozycja zależy od twórczości instruktora. 

Fat burning – choć jest jednym z treningów aerobowych to jest dużo bardziej lekki od standardowego aerobiku. Dzięki treningowi fat burning redukujemy tkankę tłuszczową, uzyskując szczupłą sylwetkę. W treningu fat burnig również wykorzystuje się elementu choreograficzne oparte na prostych krokach tanecznych. 

ABT – ćwiczenia wiążą się z dość sporym wysiłkiem fizycznym. Sam trening koncentruje się na dolnych partiach ciało (brzuch, uda, pośladki). Same zajęcia podobnie jak fat burning i zumba opierają się na choreografii. Przed zajęciami nie należy natomiast zapominać o rozgrzewce. 

Ćwicz na świeżym powietrzu 

Zwłaszcza, gdy temperatura za oknem sprzyja. Wówczas dobrym rozwiązaniem może być bieganie, jazda na rowerze, czy ostatnio popularny nordic walking. W przypadku treningów na powietrzu ważna jest nie tylko kondycja, ale i dotlenienie organizmu. W związku z tym w ramach aktywności fizycznej można zdecydować się na półgodzinny spacer. Warto też wprowadzić do życia kilka prostych nawyków. Przykładowo jeśli Twoje miejsce racy znajduje się blisko Twojego domu zamień jazdę samochodem na pieszą wędrówkę. 

Pływanie 

Nie od dziś wiadomo, że pływanie jest jedną z najzdrowszych i najbezpieczniejszych form aktywności fizycznej. W związku z tym skierowane jest do osób w każdym wieku, czy kobiet w ciąży. Zajęcia w wodzie wzmacniają mięśnie (redukują ich napięcie), poprawiają elastyczność kręgosłupa, odciążając tym samym nasze plecy. Pływanie wspiera także nasz układ oddechowy i sercowo – naczyniowy. Z zajęć pod wodą powinni korzystać nie tylko chcący poprawić swoją sylwetkę, ale i kondycje. Woda minimalizuje także stres w naszym organizmie. Pływanie więc jest dobre nie tylko dla ciała, ale i umysłu.

Regeneracja po treningu

Każdy sportowiec powie, że podstawą sukcesu jest odpowiednia proporcja między treningiem, a regeneracją. Niestety, ludzka natura w większości przypadków jest dość niecierpliwa. Chcemy osiągać idealne efekty natychmiast. Każdy rezultat wymaga jednak czasu, a odpowiednia regeneracja może w tym tylko pomóc. 

Co daje regeneracja?

Zanim jednak przejdziemy do zasad zdrowego wypoczynku krótko o tym co on nam daje. Przede wszystkim unikamy przetrenowania organizmu. Jest to stan w którym nie tylko stajemy się bardziej podatni na kontuzje, ale i odczuwamy ciągłe zmęczenie, brak energii, czy ból mięśni. To niestety automatycznie przekłada się na gorsze wyniki sportowe. Dobra regeneracja stopniowo zwiększa energie w organizmie, która pozwala na dalsze trenowanie. Dzięki temu również nie tracimy motywacji do dalszego działania. 

Odpowiednia dieta 

Oczywiście głownie należy unikać produktów wysokokalorycznych (tłuszcze i cukry). Sam posiłek zalecany jest nie później, niż 15 minut po treningu. Na Twoim talerzu nie powinno więc zabraknąć produktów wysokobiałkowych. Możesz więc pozwolić sobie na sery, jogurt naturalny, jajka, czy gotowane mięso. W diecie po treningowej istotne są również węglowodany. Nie zapomnij również o owocach i warzywach. 

Woda 

Gdyby zapytać jaki napój przy treningu jest najlepszy, odpowiedź brzmiałaby jednoznacznie. Wodę należy bowiem uzupełniać nie tylko po, ale i w czasie treningu, gdyż jak wiadomo w czasie wysiłku fizycznego tracimy jej dwa razy więcej. Unikać należy natomiast przede wszystkim alkoholu. 

Ćwicz z głową 

W związku z tym zarówno rodzaj, jak i częstotliwość wykonywanych treningów powinna być dostosowana indywidualnie. W przypadku ćwiczeń istotne jest również to, aby były one urozmaicone. W związku z tym nie ćwicz tej samej partii mięśniowej codziennie. Najlepiej jest każdego dnia skupiać się na innej, wówczas znacznie zmniejszymy ryzyko kontuzji. 

Rozciągaj ciało także po treningu 

Zmęczone mięśnie, które nagle wprowadzone są w stan ciągłego spoczynku mogą wywołać szok na organizmie. Wówczas mogą pojawić się zasłabnięcia, omdlenia, a nawet zatory żylne. Nierozciągnięcie mięśni po treningu sprzyja także powstawaniu kontuzji. 

Twój zdrowy sen 

Statystycznie przeciętny dorosły człowiek powinien przespać 8 godzin na dobę. W przypadku zdrowego snu liczy się nie tylko jego długość, ale i regularność. Najlepszy czas na sen to pierwsze jego 4 godziny, wówczas wydziela się hormon wzrostu. Z kolei w kolejnej fazie snu następuje synteza białek. 

Co z sauną?

Zarówno sauna, jak i ciepła kąpiel są jak najbardziej wskazane do regeneracji po treningu. Należy jednak nie robić tego zaraz po treningu. Ze względu na zmęczony organizm (podniesione ciśnienie i tętno) narażamy nasz układ sercowo – naczyniowy.