Prawidłowe siedzenie u kierowców

Zawodowi kierowcy – często nie zdajemy sobie sprawy z jakim wysiłkiem wiąże się ich praca. Kilkugodzinne podróże to bowiem maksymalna koncentracja której skutkiem jest napięcie mięśnie. Te nierzadko prowadzą do bóli kręgosłupa, czy trudnych do wyleczenia schorzeń. W tym wypadku ważna jest profilaktyka. Warto więc powiedzieć sobie nieco więcej o zdrowym siedzeniu za kierownicą. 

Prosto i wygodnie 

Zaczynając od głowy zwróć uwagę, by zagłówek znajdował się na wysokości szczytu głowy. Plecy maksymalnie dosunięte do oparcia tak, by tułów znajdował się w całkowitym pionie. Twoje ręce powinny być lekko ugięte w łokciach w taki sposób, aby kierowca miał możliwość ułożenia nadgarstków na szczycie kierownicy bez konieczności odrywania pleców od oparcia. Jeśli chodzi o nogi to lewa noga powinna być lekko ugięta w kolanie przy wciśniętym pedale sprzęgła. Dłonie ułożone na kierownicy w pozycji „za piętnaście trzecia”. 

Poduszki ortopedyczne do siedzenia 

Ogromnym wsparciem dla kierowców są poduszki ortopedyczne do siedzenia. W tym wypadku do wyboru mamy m.in. dyski sensomotoryczne, które przede wszystkim wspierają dynamiczne siedzenie. Dzięki temu nasze mięśnie mimo pozycji siedzącej nie ulegaj zastygnięciu. Tego typu poduszki mogą służyć nie tylko do siedzenia, ale i do ćwiczeń. W przypadku dysków sensomotorycznych nie zaleca się siedzenia na nich dłużej, niż 4 godziny dziennie, gdyż w przeciwnym razie może dojść do przetrenowania organizmu. 

Zadbaj o siebie przed podróżą 

Warto więc przed podróżą poświęcić 15 minut na proste ćwiczenia – przysiady, podskoki. Zaleca się również przystanki co 1,5 godziny w czasie których warto dotlenić organizm na świeżym powietrzu.

Zobacz: http://portalpolski.pl/polska/wszystko-o-poduszkach-ortopedycznych-30633.text.htm

Prawidłowe siedzenie pracowników biurowych

Skutki siedzącego trybu życia mogą być nie tylko uciążliwe, ale i groźne dla organizmu. Wiedzą o tym doskonale pracownicy biurowi, których większość dnia polega właśnie na pozycji siedzącej. W przypadku, gdy przebywamy zbyt wiele czasu w jednej pozycji dochodzi do zastygnięcia mięśni. Jak zatem działać, by siedzenie nie odbijało się na naszym zdrowiu? 

Poduszki ortopedyczne do siedzenia 

W przypadku siedzącego tryby życia często mówi się o tzw. dynamicznym siedzeniu. Dzięki niemu nasze mięśnie nie ulegają zastygnięciu mimo przebywania w jednej pozycji. Kontrolujemy też ciężar ciała np. przy zmianie nogi na nogę. Dyski sensomotoryczne to rodzaj poduszek ortopedycznych do siedzenia, które wspierają dynamiczne siedzenie. Ponadto mogą służyć także do wykonywania ćwiczeń. Nie zaleca się więc korzystanie z nich dłużej, niż 4 godziny dziennie, gdyż w przeciwnym razie może dojść do przetrenowania organizmu. Innym rodzajem tego typu poduszek są kliny lędźwiowe wymuszające prawidłową postawę względem miednicy i ud. 

Siedź prosto przed komputerem 

Pracownicy biurowi ok. 90% czasu spędzają przed ekranem monitora. Warto więc zwrócić uwagę, by zachować prawidłowo postawę ciała w czasie siedzenia. 

Zaczynając od krzesła – warto, by miało nie tylko regulowaną wysokość, ale i oparcie i podłokietniki. Głowa ułożona w taki sposób, by nie odchylała się w żadną ze stron, a wzrok znajdował się na wprost ekranu monitora. Plecy maksymalnie wyprostowane, ważne by miały pełne podparcie zwłaszcza w odcinku lędźwiowym. Dłonie na klawiaturze ułożone prosto. Nogi powinny mieć pod biurkiem swobodę, z podparciem dla stóp w celu poprawy krążenia. 

Zaleca się też robienie ok. 15 minutowych przerwy. Można w tym czasie wykonać kilka prostych ćwiczeń – przysiady, czy podskoki.

Zobacz: http://dietaiodchudzanie.pl/nowosci,zdrowie,23,1,poduszki_ortopedyczne_zalety,187.html

Rodzaje treningów fitness

Treningi na salach fitness to w ostatnim czasie cieszący się popularnością sposób spędzania wolnego czasu. Jeszcze inną kwestią jest fakt, że w ostatnim czasie wiele uwagi poświęca się zdrowemu stylowi życia. Aktywność fizyczna bowiem nie tylko poprawia sylwetkę naszego ciała, ale i zwiększa siłę, odporność i wydajność całego organizmu. Dzięki zdrowemu ruchowi szybciej redukujemy stres. W ostatnim czasie pojawiło się jednak tyle rodzajów treningów fitness, że często trudno zdecydować który jest najbardziej odpowiedni. Nie mniej jednak warto powiedzieć sobie nieco więcej o tych najpopularniejszych. 

Nie tylko aerobik 

Fat burning – skierowany do osób chcących pozbyć się nadmiernej tkanki tłuszczowej. Same ćwiczenia dobierane są jednak w taki sposób, by nie przeciążać organizmu. Treningi składają się z choreografii, w tym m.in. z sekwencji skoków, oraz biegów. Ich dobór zależny jest od twórczości trenującego. 

Step – jak sama nazwa sugeruje w przypadku tych treningów wykorzystuje się stopień. W konkretny sposób ćwiczymy wchodzenie i schodzenie ze stopnia. Sam step wspomaga przede wszystkim układ sercowo – naczyniowy. Zyskują jednak również mięśnie ud, bioder i pośladków. Treningi step mogą być prowadzone również z użyciem ciężarków i handelek. 

Aqua fitness – zajęcia w wodzie, które mają szereg zalet zdrowotnych. Wzmacniają mięśnie kręgosłupa, redukują tkankę tłuszczową i napięcie mięśni. Ponadto wzmacnia się układ oddechowy i sercowo – naczyniowy. Tego typu zajęcia wskazane są dla osób w każdym wieku, a także dla tych, którzy nie potrafią pływać. Wówczas treningi odbywają się na płytkim basenie. Same zajęcia mogą mieć różną formę. 

ABT – dzięki temu treningowi wzmocnisz i wymodelujesz mięśnie brzucha, ud i pośladków. Same treningi składają się z zestawy ćwiczeń izolowanych zakończonych ok. 15-minutowym stretchingiem. Warto jednak z rozwagą podejść do treningów, gdyż zbyt często wykonywane mogą prowadzić m.in. do dysproporcji w sylwetce. 

Crossfit – samych ćwiczeń z zakresu crossfit może być wiele. Mogą to być przysiady, pompki, bieganie, podciąganie na linie, wspinaczka. Sam trening polega na intensywnym powtarzaniu określonej liczby ćwiczeń, koncentrujących się na większości partii ciała. Crossfit to bowiem trening ogólnorozwojowy. Jest krótki (trwa pół godziny), za to bardzo intensywny. 

Pilates – celem pilatesu jest przede wszystkim wzmocnienie mięśni brzucha, grzbietu, miednicy, oraz pośladków. Trening to m.in. połączenie aerobiku i baletu. Ćwiczenia wykonuje się w rytm muzyki. Treningi redukują stres i skupiają się także na pracy nad prawidłowym oddechem. Ćwiczenia mogą być używane przy pomocy takich akcesoriów jak: maty, poduszki, obręcze, czy piłki. 

Ćwiczenia z bosu 

Treningi z bosu wzmacniają przede wszystkim równowagę, koordynacje ruchową, a tym samym refleks. Ponadto wzmacniamy nasz kręgosłup, poprawiając postawę ciała. Zwiększa się też wytrzymałość. Ćwiczenia z bosu spalają także tłuszcz, w związku z tym zyskuje nasza sylwetka. Samo bosu inaczej określane jest jako półpiłka. Składa się dwóch części. Gumowa część wymusza napięcie nóg i brzucha w celu utrzymania równowagi. Twarda cześć natomiast jest idealna do zwiększenia siły ramion.

Aktywność fizyczna – podstawa

Dziś coraz trudniej zadbać nam o ruch w ciągu dnia. Mimo, że w mediach wiele uwagi poświęca się zdrowemu stylowi życia to nadal wielu z nas nie potrafi o niego zadbać. Brak aktywności fizycznej sprzyja przede wszystkim otyłości, która może prowadzić do wielu dolegliwości w tym np. cukrzycy, czy problemów z sercem i układem krążenia. Zdrowy ruch to też zwiększona masa mięśniowa, zgrabna sylwetka, a także lepsza równowaga i koordynacja ruchowa. Jakie mamy zatem sposoby na przysłowiowe ruszenie się z kanapy? 

Treningi fitness

Zajęcia na sali fitness to ostatnio modny sposób spędzania wolnego czasu. Nic dziwnego bowiem można połączyć zdrowy styl życia z pretekstem do spotkania się ze znajomym. Problem, że aktualnie mamy tyle treningów fitness, że często trudno zdecydować się na ten odpowiedni. Do najpopularniejszych należą jednak: 

Trening pilates – połączenie jogi i baletu. Celem pilatesu jest nie tylko wzmocnienie mięśni ciała, ale i jego uelastycznienie. Pilates odciąża też kręgosłup, wzmacniając przy tym jego postawę. 

Zumba – zawiera elementy zarówno tańca, jak i aerobiku. W zumbie wykorzystywane są m.in. elementy hip – hopu, salsy, mambo, salsy, merenque, Bolliwood, czy wschodnich sztuk walki. Same treningi opierają się na choreografii z prostych kroków. Ich kompozycja zależy od twórczości instruktora. 

Fat burning – choć jest jednym z treningów aerobowych to jest dużo bardziej lekki od standardowego aerobiku. Dzięki treningowi fat burning redukujemy tkankę tłuszczową, uzyskując szczupłą sylwetkę. W treningu fat burnig również wykorzystuje się elementu choreograficzne oparte na prostych krokach tanecznych. 

ABT – ćwiczenia wiążą się z dość sporym wysiłkiem fizycznym. Sam trening koncentruje się na dolnych partiach ciało (brzuch, uda, pośladki). Same zajęcia podobnie jak fat burning i zumba opierają się na choreografii. Przed zajęciami nie należy natomiast zapominać o rozgrzewce. 

Ćwicz na świeżym powietrzu 

Zwłaszcza, gdy temperatura za oknem sprzyja. Wówczas dobrym rozwiązaniem może być bieganie, jazda na rowerze, czy ostatnio popularny nordic walking. W przypadku treningów na powietrzu ważna jest nie tylko kondycja, ale i dotlenienie organizmu. W związku z tym w ramach aktywności fizycznej można zdecydować się na półgodzinny spacer. Warto też wprowadzić do życia kilka prostych nawyków. Przykładowo jeśli Twoje miejsce racy znajduje się blisko Twojego domu zamień jazdę samochodem na pieszą wędrówkę. 

Pływanie 

Nie od dziś wiadomo, że pływanie jest jedną z najzdrowszych i najbezpieczniejszych form aktywności fizycznej. W związku z tym skierowane jest do osób w każdym wieku, czy kobiet w ciąży. Zajęcia w wodzie wzmacniają mięśnie (redukują ich napięcie), poprawiają elastyczność kręgosłupa, odciążając tym samym nasze plecy. Pływanie wspiera także nasz układ oddechowy i sercowo – naczyniowy. Z zajęć pod wodą powinni korzystać nie tylko chcący poprawić swoją sylwetkę, ale i kondycje. Woda minimalizuje także stres w naszym organizmie. Pływanie więc jest dobre nie tylko dla ciała, ale i umysłu.

Twoja dieta w ciągu dnia

W dzisiejszych czasach coraz trudniej zadbać nam o szczupłą sylwetkę. Nienormowany czas pracy i siedzący tryb życia powoduje, że nie tylko jemy niezdrowo, ale i nieregularnie. Należy jednak pamiętać, że zła dieta przyczynia się przede wszystkim do otyłości. Ta z kolei nie tylko prowadzi do problemów z sercem, nadciśnieniem czy układem krążenia, ale i sprzyja powstawaniu m.in. cukrzycy. Zła dieta często jest również przyczyną bezsenności. Warto więc powiedzieć sobie nieco więcej o najważniejszych punktach zdrowego odżywiania. 

Czego unikać?

Przede wszystkim produktów tłustych i słodkich. Na pierwszy plan wychodzą więc dania z restauracji typu fast food. Choć są pyszne niestety, bardzo niezdrowe. Oczywiście raz na jakiś czas pizza nikomu nie zaszkodzi. Grunt jednak, by nie stała się podstawowym punktem Twojego menu. Kolejna kwestia to słodko – słone przekąski, zwłaszcza wieczorem siedząc na kanapie przed telewizorem. Jeśli chodzi o napoje to niewskazane są głównie kolorowe napoje, oraz alkohol. Jeśli lubisz soki, warto zwrócić uwagę, by nie zawierały one dodatkowej porcji cukru. 

Białko to podstawa 

Nie od dziś wiadomo, że białko jest podstawowym budulcem odpowiedzialnym za strukturę mięśni i kości. W związku z tym nie powinno go zabraknąć w naszej diecie, dlatego wskazane są takie produkty jak: sery, jajka, jogurty, czy gotowane mięso. 

Co z kolacją?

W przypadku kolacji warto pamiętać przede wszystkim, by zjeść ją nie później, niż dwie godziny przed snem. O ile wyżej wspomniane białko jest bardzo ważne w ciągu dnia, o tyle w czasie kolacji nie należy z nim przesadzać. Wskazane są za to błonnik i węglowodany. Na kolacje możesz więc pozwolić sobie na: ciemne, pełnoziarniste pieczywo, kasze, płatki owsiane, warzywa, czy owoce. 

Istotne nie tylko co jesz, ale i jak 

Bardzo ważne jest więc jak przygotowujesz swoje posiłki. W tym wypadku mięso smażone warto zamienić na gotowane. A jeśli już smażysz to dużo lepszym rozwiązaniem jest smażenie na oleju, niż na maśle. Dla zdrowia najlepszym rozwiązaniem jest gotowanie na parze. Jeśli (zwłaszcza wieczorem) decydujesz się na zupę, to postaraj się nie zabielać jej śmietaną. Do sałatki natomiast zamiast majonezu dodaj łyżkę oliwy. Sama potrawa nie straci smaku, a Ty dodatkowo zyskasz na zdrowiu. 

Regularność posiłków 

Wyżej wspomnieliśmy o tym, że coraz trudniej nam ją utrzymać. A stara zasada mówi, że lepiej jeść częściej po trochu, niż raz a porządnie. W związku z tym warto zabierać zdrowe przekąski do pracy. Jest to zdecydowanie lepsze, niż obiad w restauracji. Krótko mówiąc – postaraj się, by jeść o stałych porach.

Regeneracja po treningu

Każdy sportowiec powie, że podstawą sukcesu jest odpowiednia proporcja między treningiem, a regeneracją. Niestety, ludzka natura w większości przypadków jest dość niecierpliwa. Chcemy osiągać idealne efekty natychmiast. Każdy rezultat wymaga jednak czasu, a odpowiednia regeneracja może w tym tylko pomóc. 

Co daje regeneracja?

Zanim jednak przejdziemy do zasad zdrowego wypoczynku krótko o tym co on nam daje. Przede wszystkim unikamy przetrenowania organizmu. Jest to stan w którym nie tylko stajemy się bardziej podatni na kontuzje, ale i odczuwamy ciągłe zmęczenie, brak energii, czy ból mięśni. To niestety automatycznie przekłada się na gorsze wyniki sportowe. Dobra regeneracja stopniowo zwiększa energie w organizmie, która pozwala na dalsze trenowanie. Dzięki temu również nie tracimy motywacji do dalszego działania. 

Odpowiednia dieta 

Oczywiście głownie należy unikać produktów wysokokalorycznych (tłuszcze i cukry). Sam posiłek zalecany jest nie później, niż 15 minut po treningu. Na Twoim talerzu nie powinno więc zabraknąć produktów wysokobiałkowych. Możesz więc pozwolić sobie na sery, jogurt naturalny, jajka, czy gotowane mięso. W diecie po treningowej istotne są również węglowodany. Nie zapomnij również o owocach i warzywach. 

Woda 

Gdyby zapytać jaki napój przy treningu jest najlepszy, odpowiedź brzmiałaby jednoznacznie. Wodę należy bowiem uzupełniać nie tylko po, ale i w czasie treningu, gdyż jak wiadomo w czasie wysiłku fizycznego tracimy jej dwa razy więcej. Unikać należy natomiast przede wszystkim alkoholu. 

Ćwicz z głową 

W związku z tym zarówno rodzaj, jak i częstotliwość wykonywanych treningów powinna być dostosowana indywidualnie. W przypadku ćwiczeń istotne jest również to, aby były one urozmaicone. W związku z tym nie ćwicz tej samej partii mięśniowej codziennie. Najlepiej jest każdego dnia skupiać się na innej, wówczas znacznie zmniejszymy ryzyko kontuzji. 

Rozciągaj ciało także po treningu 

Zmęczone mięśnie, które nagle wprowadzone są w stan ciągłego spoczynku mogą wywołać szok na organizmie. Wówczas mogą pojawić się zasłabnięcia, omdlenia, a nawet zatory żylne. Nierozciągnięcie mięśni po treningu sprzyja także powstawaniu kontuzji. 

Twój zdrowy sen 

Statystycznie przeciętny dorosły człowiek powinien przespać 8 godzin na dobę. W przypadku zdrowego snu liczy się nie tylko jego długość, ale i regularność. Najlepszy czas na sen to pierwsze jego 4 godziny, wówczas wydziela się hormon wzrostu. Z kolei w kolejnej fazie snu następuje synteza białek. 

Co z sauną?

Zarówno sauna, jak i ciepła kąpiel są jak najbardziej wskazane do regeneracji po treningu. Należy jednak nie robić tego zaraz po treningu. Ze względu na zmęczony organizm (podniesione ciśnienie i tętno) narażamy nasz układ sercowo – naczyniowy.

Zasady higieny snu

Każdy wie, że zdrowy sen jest niezbędny, by prawidłowo funkcjonować każdego dnia. Niestety dziś, wysypiamy się coraz gorzej. Powodów może być wiele. Nienormowany czas pracy, zła dieta, siedzący tryb życia, czy ciągły stres. Często jednak my sami nie potrafimy zadbać o odpowiednią jakość wypoczynku w nocy. W związku z tym warto powiedzieć sobie nieco więcej o kilku zasadach higieny snu. 

Zadbaj o zdrowy sen 

Wystarczy w tym przypadku wprowadzić do życia kilka prostych nawyków. Jak się okazuje Twój zdrowy sen zaczyna się jeszcze przed pójściem do łóżka. 

W związku z tym zanim położysz się spać koniecznie wywietrz swój pokój. Dobrym rozwiązaniem będzie też półgodzinny, wieczorny spacer. Im bardziej dotlenisz organizm – tym lepiej. 

Unikaj telewizora, komputera, czy smartfonu. Zdajemy sobie sprawę, że w dzisiejszych czasach jest to trudne. Udowodniono jednak, że światło bijące z tych urządzeń w połączeniu z treściami powoduje, że zdecydowanie odechce nam się spać. W zamian warto przeczytać dobrą książkę, przy delikatnym świetle. W tym czasie możesz też włączyć delikatną muzykę. 

Odpowiednia kolacja – to taka, która jesz nie później, niż 2 godziny przed snem. Składników, które należy unikać to tłuszcze i cukry proste. Choć produkty białkowe są niezbędne w diecie każdego dnia – na noc lepiej ich unikać. Odpowiednia kolacja powinna za to zawierać błonnik. W związku z tym warto zdecydować się na takie produkty jak: kasze, płatki owsiane, czy, pełnoziarniste pieczywo (ciemne), a także warzywa i owoce. 

Przed snem istotne jest nie tylko ważne to co jesz, ale i to co pijesz. Unikaj więc kawy, oraz napojów z zawartością kofeiny. Jeśli lubisz przed snem napić się herbaty to czarną warto zamienić na zieloną. Teina zawarta w czarnej herbacie działa podobnie jak kofeina. Z kolei zielona herbata zarówno Cię uspokoi, jak i dobrze wpłynie na układ trawienny. Po stresującym dniu warto zaparzyć sobie herbatę z melisy. Unikać należy również alkoholu. 

Dobrym rozwiązaniem będzie też masaż i gorąca kąpiel. Jeśli więc masz wannę, możesz pozwolić sobie na dłuższe poleżenie w niej. Ciepła woda redukuje napięcie mięśni i odpręża umysł. Nie próbuj natomiast zimnego prysznica – ta opcja zdecydowanie Cię pobudzi. 

Choć wiemy, że jest to trudne to staraj się zapomnieć o stresach związanych z minionym dniem. Nasze ciało jest niestety odbiciem naszego umysłu. Stres powoduje m.in. napięcie mięśni, dekoncentracje, co zdecydowanie odbiera nam ochotę na sen. 

Jeśli nie możesz zasnąć – wstań, przejdź się po pokoju, zrób cokolwiek do momentu aż nie poczujesz ochoty na sen. Krótko mówiąc, łóżko używaj nie tylko do spania. Warto też odwrócić zegar tak, by podświadomie nie śledzić godziny. 

Aktywność fizyczna – wyżej wspomnieliśmy o wieczorny spacerze, ale i utrzymanie odpowiedniej kondycji w ciągu dnia sprawi, że wypoczynek w nocy stanie się lepszy.