Intensywność treningu fat burning

Fat burning to bardzo popularny sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów. Co ciekawe, zestaw takich ćwiczeń będzie odpowiedni niemalże dla każdej osoby, ponieważ intensywność oraz wysiłek nie od razu są zatrważające. Pamiętajmy jednak o kilku zasadach, a mianowicie o tym, że nasza tkanka tłuszczowa zaczyna się spalać dopiero po 15-20 minutach od momentu rozpoczęcia ćwiczeń. Z tego też względu trening powinien trwać co najmniej 30 minut, ale trenerzy rekomendują dłuższy czas. Mało tego, ostatnie powtórzenia powinny nam sprawiać też dużą trudność. Pomiędzy kolejnymi seriami ćwiczeń robimy odpoczynek krótszy niż 1 minuta. Fat burning jest bardzo specyficznym rodzajem treningu, który oprócz spalania tłuszczu, wzmacnia też i rozwija mięśnie. Niestety, nie należy tu oczekiwać gwałtownego spadku wagi. Same efekty treningu fat burning najlepiej widoczne są w obwodzie talii i innych części ciała. Ćwiczenia te są jednak bardzo wzmacniające i działają dobrze na nasz organizm, jeżeli planujemy zrzucić zbędne kilogramy.

Zalety zdrowotne omega 3

O działaniu suplementów omega 3 mówi się już od dawna. Generalnie sporo osób może potwierdzić ich działanie. Przede wszystkim bardzo istotne jest to, że wszelkie tego typu kapsułki mają wpływ na serce i krew. Dzięki ich stosowaniu obniża się poziom cholesterolu we krwi oraz poprawia się praca serca. Ponadto kwasy tłuszczowe wspomagają metabolizm. Dzięki ich zastosowaniu znaczącą zmniejsza się również ryzyko zakrzepów a co więcej pomagają one utrzymać drożność naczyń krwionośnych. Dodatkowo tego typu suplementy obniżają ciśnienie krwi i wspomagają funkcjonowanie całego organizmu. Omega 3 działa także na wątrobę. Regularne dostarczanie jej kwasów tłuszczowych, znacznie oczyszcza ją, przez co lepiej ona funkcjonuje. Pamiętajmy, że im mniej szkodliwych związków w wątrobie, tym zdrowszy organizm. Niektóre teorie mówią także o tym, że kwasy Omega 3 są wskazane dla osób, chorujących na nowotwory.

Omega 3 a wpływ na zdrowie

Nie od dzisiaj wiadomo, że suplement diety omega 3 znacząco wpływa na nasze zdrowie. Stosując preparaty zdrowotne tego typu obniża się poziom cholesterolu we krwi oraz poprawia się praca serca. Mało tego, omega 3 wspomagają metabolizm i obniża się ryzyko zakrzepów. Cześć badań udowadnia, że regularne przyjmowanie kwasów tłuszczowych Omega 3 zmniejsza ryzyko pojawienia się raka. Profilaktyka w tym przypadku jest niezwykle istotną sprawą. Mało tego, cześć naukowców uważa, że za jakiś czas Omega 3 przyczyni się do walki z rakiem. Niewielu z nas wie, że tego typu produkty wpływają także pozytywnie na nasze samopoczucie, z tego powodu, że zwiększają produkcję tak zwanego hormonu szczęścia. Z tego też powodu obecnie tak wiele osób stosuje suplementy diety, bogate w kwasy Omega 3. Pamiętajmy jednak, że samo przyjmowanie kwasów tłuszczowych omega 3 nie pozwoli nam zrzucić zbędnych kilogramów. Oczywiście wiele osób uważa, że wspomaga to proces odchudzania, jednakże tylko wtedy, jeżeli włączymy do tego regularne ćwiczenia i dietę.

Aerobik

Treningi aerobowe są niezwykle popularne zwłaszcza wśród tych osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy. Pamiętajmy jednak, że powinny być one uprawiane regularnie. Na początku ćwiczenia mogą się okazać dla nas dosyć trudne, jednakże po pewnym czasie powinno to ulec zmianie. Zestawy ćwiczeń wskazane przy odchudzaniu to między innymi hi impact aerobik. Czym się one charakteryzują? Otóż są to ćwiczenia intensywne i dynamiczne. W ich skład wchodzą zarówno podskoki, obroty, jak i elementy biegu. Warto wspomnieć, że ćwiczenia hi impast wykonywane są w rytm muzyki. Jest ona która dobierana do tempa ćwiczeń. Należy dodać, że podczas tego typu treningu nasza tętno może wzrosnąć. Pamiętajmy jednak, że nie powinno przekroczyć około 160-180 uderzeń na minutę. Właśnie z tego względu, tego typu trening aerobowy jest wskazany dla osób o dobrej kondycji fizycznej. Przy znaczącym wzroście tętna należy bezwzględnie przerwać ćwiczenia. Zwracajmy też uwagę na to, by dopasować intensywność ćwiczeń do naszych możliwości.

Rodzaje aerobiku

Aerobik to znakomita forma ćwiczeń dla wszystkich osób, chcących zrzucić zbędne kilogramy. Warto jednak wspomnieć, że na tego typu treningach najczęściej widuje się kobiety. Mężczyźni stanowią praktycznie rzadkość. Aerobik posiada kilka rodzajów treningu dla osób pragnących schudnąć. Sporą popularnością cieszy się tak zwany hi impact aerobik. Są to serie podskoków, obrotów, jak i elementów biegu, które są wykonywane w rytm muzyki. Z kolei trening low impact aerobik to ćwiczenia o dosyć niskiej intensywności. Polegają one na wykonywaniu wykroków i łączone są z elementami marszu. W tym treningu jednak jedna stopa jest utrzymywana na podłożu. Podczas takiego treningu tętno nie powinno przekraczać przedziału 100-150 uderzeń na minutę. HI-LO aerobik to z kolei połączenie aerobiku Hi impact i Low impact. Właśnie taki trening cieszy się największą popularnością, gdyż daje najbardziej widoczne rezultaty. Regularnie wykonywane ćwiczenia w tym trybie poprawiają krążenie i kondycję, a przede wszystkim odchudzają.

Higiena snu – 5 złotych zasad

W dzisiejszych czasach coraz trudniej zadbać nam o prawidłową jakość snu. Tymczasem wystarczy wprowadzić do życia kilka prostych zasad, by rano obudzić się wypoczętym i gotowym do działania. Przyjrzymy się więc bliżej zasadom higieny snu.

1. Zjedz kolacje najpóźniej 2 godziny przed snem. Postaraj się by była nie tylko pożywna, ale i lekka, zawierająca dużą ilość błonnika.
2. Przed snem porządnie wywietrz pomieszczenie w którym śpisz. Dobrym rozwiązaniem może też być półgodzinny, wieczorny spacer.
3. Staraj się nie korzystać wieczorem z telewizora, komputera, czy smartfonu. W zamian możesz poczytać dobrą książkę przy delikatnym świetle i relaksującej muzyce.
4. Gorąca kąpiel – jeśli masz w domu wannę możesz pozwolić sobie na poleżenie w niej trochę dłużej. Zrelaksujesz ciało i umysł. Przeciwnie natomiast podziała zimny prysznic – więc lepiej nie wchodzić pod niego, gdy chcesz szybko zasnąć.
5. Przed snem warto zaparzyć sobie herbatę zieloną, lub z melisy. 

Twój ruch na świeżym powietrzu

Siedzący tryb pracy i życia powoduje, że nasz organizm jest coraz gorzej dotleniany. Oczywiście zdajemy sobie sprawę, że gdy za oknem deszcz trudno zmobilizować się nam do biegania. Nie mniej jednak wiosenną pogodę warto wykorzystać na aktywność fizyczną dzięki której nie tylko poprawisz swoją sylwetkę, ale i dotlenisz organizm. 

Nie tylko bieganie 

Choć to prawdopodobnie najczęściej deklarowana przez nas aktywność fizyczna. Do biegania należy jednak podejść z głową, warto więc (zwłaszcza na początku) skorzystać z rady trenera personalnego. Oprócz biegania warto zdecydować się na jazdę na rowerze, czy rolkach. Zimą popularnością także wśród seniorów cieszy się nordic walking („chodzenie z kijkami”). 

A może spacer?

Wieczorny, półgodzinny spacer nie tylko dotleni nasz organizm, ale i poprawi jakość naszego snu. Co więcej jeśli Twoje miejsce pracy znajduje się blisko Twojego domu warto jazdę samochodem zamienić na pieszą wędrówkę.

Manicure hybrydowy – krok po kroku

W ostatnim czasie zyskał ogromną popularność. Nie ściera się, nie ulega przebarwieniu, a w najlepszym przypadku utrzymuje się przez okres ok. 4 tygodni. Warto więc bliżej przyjrzeć się jak krok po kroku wygląda manicure hybrydowy. 

Zabieg zaczyna się jak w przypadku standardowego manicure od usuwania skórek i przypiłowania paznokcia nadając im odpowiednią długość. W przypadku manicure hybrydowego ważne jest odtłuszczanie skóry. Następnie na paznokcie nakłada się bazę w postaci żelu, którą następnie utwardza się w lampce UV. Następnie nakłada się ok. 2 warstwy lakieru, gdzie każda z warstw również utwardzana jest za pomocą lampy UV. Na manicure hybrydowym mamy możliwość dodatkowych zdobień. Nie zmyjesz go natomiast za pomocą zwykłego zmywacza, a acetonu. W tym przypadku aceton nasącza się folie aluminiową, którymi owija się na kilkanaście minut palce. 

Manicure hybrydowy jest bezpieczny, dlatego mogą go stosować nawet kobiety w ciąży.

Cztery kroki dla zdrowego kręgosłupa

Nie od dziś wiadomo jak aktywność fizyczna może pomóc przy problemach z kręgosłupem. Tym bardziej dziś nie powinniśmy zapominać o zdrowym ruchu, ale i innych prostych nawykach dzięki którym poczujemy się lepiej. Zatem jakie są cztery kroki dla zdrowego kręgosłupa?

Zadbaj o wysoką jakość snu

Aktualnie zła jakość snu w wielu przypadkach jest początkiem problemów z kręgosłupem. Należy więc o nią zadbać. Jeśli tradycyjne poduszki nie są wystarczające warto zainwestować w poduszki medyczne do spania. Z wyglądu praktycznie w niczym nie różnią się od tradycyjnych poduszek, jednak dzięki medycznym właściwościom odciążają nie tylko kręgosłup, ale i głowę pozwalając na zachowanie jej naturalnego ułożenia. W tym poradniku znajdziesz więcej informacji na temat poduszek medycznych.

Zdrowy ruch to podstawa

Zwłaszcza na świeżym powietrzu, gdzie dodatkowo dotlenisz swój organizm. Tu pełen wybór – jazda na rowerze, rolkach, czy zwykły spacer spowodują, że poczujesz się lepiej. Ponadto jedną z najbezpieczniejszych form zdrowego ruchu jest pływanie, które nie tylko odciąża kręgosłup, ale i redukuje napięcie mięśni. W ostatnim czasie dużą popularnością cieszą się też zajęcia z jogi. Przydatne może się również okazać ćwiczenie na stabilizacje. Wystarczy ułożyć się twarzą na ziemi, a następnie podeprzeć na stopach i przedramionach próbując wytrzymać w tej pozycji ok. 15 sekund. 

Odpowiednia dieta

Zawierająca odpowiednia ilość białka, ale i węglowodanów i błonnika. Krótko mówiąc powinna być pożywna i lekkostrawna. Wyeliminować należy natomiast tłuszcze i cukry proste. 

Akupunktura?

Co ciekawe do dziś nie stwierdzono jakie faktycznie działanie ma ten zabieg na bóle kręgosłupa. Mimo to wiele osób deklaruje, że po nim odczuwa znaczną poprawę samopoczucia.

Siedzący tryb życia – zadbaj o siebie

Aktualnie dużo siedzimy – zarówno w domu, jak i w pracy. Niestety skutki siedzącego trybu życia dość szybko zaczynają odbijać się na naszym zdrowiu. Cierpi przede wszystkim nasz kręgosłup i mięśnie, które pod wpływem stałej pozycji zaczynają się napinać. Siedzący tryb pracy źle wpływa też na nasz układ krążenia. Ogólnie zmniejsza się wydajność i odporność całego organizmu. Tymczasem wystarczy wprowadzić do życia kilka prostych nawyków, by poczuć się lepiej. 

Siedź prosto 

Niestety niewielu z nas wie jak prawidłowo siedzieć przed komputerem. Spędzając w ten sposób kilka godzin dziennie jest to bardzo ważne. 

Przede wszystkim krzesło powinno mieć regulowaną wysokość, oparcie, oraz podłokietniki. Wzrok powinien znajdować się na wprost ekranu monitora, tak, by nie odchylać głowę w żadną ze stron. Plecy proste i z pełnym podparciem, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym. Dłonie na klawiaturze ułożone prosto. Nogi powinny mieć swobodę pod biurkiem, natomiast stopy podparcie (układ krążenia). 

Kierowco, uważaj na siebie 

Nie od dziś wiadomo, że zawód kierowcy wymaga maksymalnej koncentracji. Jej skutkiem jest napięcie mięśni. Jeżeli czeka Cię długa podróż to warto poświęcić 15 minut na krótką przebieżkę, podskoki, przysiady, czy proste wymachiwania rękoma. Na podobną formę rozgrzewki, w formie przerw warto robić sobie w pracy biurowej. Zaleca się również przystanki co ok. 1,5 godziny. 

Za piętnaście trzecia 

Pewnie zastanawiasz się co to może oznaczać. Jest to nic innego jak prawidłowe ułożenie rąk za kierownicą. Ponadto w samochodzie Twoje plecy powinny mieć maksymalne podparcie. Zagłówek natomiast dosunięty do głowy. W łokciach ręce delikatnie ugięte. Lewa noga (nie licząc ułożenia na sprzęgle) to powinna być lekko zgięta na podnóżku. Szczególnie ważna jest również wysokość fotela, która umożliwi całkowitą widoczność drogi. Zwróć też uwagę na pasy. Dolna część powinna obejmować biodra, a górna znajdować się blisko szyi. Ważne, by pas nie był ustawiony zbyt blisko ramion. W przeciwnym razie w sytuacji kolizji nie zapewni nam bezpieczeństwa. 

Poduszki ortopedyczne do siedzenia 

To obok wyżej wspomnianych nawyków kolejny sposób na zminimalizowanie skutków siedzącego trybu pracy. Tego typu poduszki wymuszają „dynamiczne siedzenie” dzięki któremu nasze mięśnie, mimo tej samej pozycji nie ulegają zastygnięciu. Odciążają nasze plecy, gdzie pozbywamy się tym samym bóli i uczucia sztywności kręgosłupa. Same poduszki są wygodne. Można z nich korzystać zarówno w pracy, jak i w domu.

Sen, a wygląd skóry

Zdrowy sen - wszyscy wiemy jak jest nam potrzebny dla prawidłowego funkcjonowania. Wypoczęci jesteśmy bardziej wydajni, odporni. Poprawia się też układ krążenia i układ trawienny. Tymczasem zdrowy sen ma ogromny wpływ na zdrowy wygląd naszej skóry. Co więcej skóra jest w pewnym sensie ,,łącznikiem" pomiędzy zdrowym snem, a naszym ciałem. 

Wypoczęci dłużej młodzi 

Nie od dziś wiadomo, że brak odpowiedniej ilości snu sprzyja powstawaniu zmarszczek. Skóra gorzej się regeneruje i ma zwiększoną tendencję do starzenia się. Co ważne jednak wypoczęta skóra staje się barierą ochronną dla zanieczyszczeń i toksyn ze strony środowiska, tym samym chroni nas przed wieloma chorobami. 

Nasza skóra w czasie snu 

Wyżej wspomnieliśmy o regeneracji skóry w nocy. Okazuje się, że właśnie podczas snu jej komórki znacznie się aktywizują i w nocy dzielą się nawet dziesięciokrotnie szybciej, niż w ciągu dnia. Przykładowo po północy skóra zaczyna oczyszczać się z toksyn, następnie, gdy podnosi się temperatura ciała skóra staje się dobrze ukrwiona. Między czwartą, a piąta hormon wzrostu zaczyna odpowiadać za proces regeneracji. O piątej kortyzol hamuje m.in. procesy zapalne, a ok. 7:00 organizm zaczyna powracać do dziennej normy. 

Zadbaj o swój zdrowy sen 

Wygoda w czasie nocnego wypoczynku ma ogromny wpływ na wygląd naszej skóry. Jeżeli więc tradycyjne poduszki nie zapewniają nam komfortu w czasie snu warto sięgnąć po poduszki ortopedyczne do spania. Szczegółowe informacje na ich temat znajdziesz tutaj. To co jednak warto o nich powiedzieć to fakt, że dzięki nim rano obudzisz się bez bóli w okolicach pleców, szyi i karku. 

Kwiaty dla dobrego snu

Kwiaty - dla większości z nas jest to przede wszystkim element dekoracyjny naszego domu. Często jednak nie zdajmy sobie sprawę jak mogą wpływać na nasze zdrowie. Przede wszystkim dostarczając odpowiednią ilość tlenu do pomieszczenia pomagają zachować wysoką jakość snu. Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie kwiaty mają takie właściwości. Poniżej więc zamieszczamy pięć rodzajów kwiatów, które pomogą Ci dobrze zasnąć. 

Kwiaty dla spokojnej nocy 

Storczyk - doskonale oczyszcza powietrze. Niestety sam kwiat jest dość trudny w utrzymaniu. Podlewany musi być wodą destylowaną, przegotowaną, lub deszczówka. Storczyk ma ciągłe zapotrzebowanie na światło. Najlepiej rozwija się w temperaturze ok. 30 stopni. 

Lawenda - pomaga zasnąć, a dodatkowo uspokaja. Charakteryzuje się miłym zapachem często wykorzystywanym w produkcji środków chemicznych. 

Sansewieria - w przeciwieństwie do storczyka znosi suche miejsca z małą ilością światła. Nie trzeba jej też często podlewać. Doskonale oczyszcza powietrze z toksyn. 

Aloes drzewiasty - gwarantuje wysoką jakość snu, ponadto pomaga m.in. w gojeniu ran, czy oparzeń. Działa też przeciwzapalnie i przeciwgrzybiczo. Aloes drzewiasty charakteryzuje wysokie zapotrzebowanie na światło i nieco mniejsze na wodę. Najlepiej rośnie w temperaturze ok. 15 stopni. 

Grubosz drzewiasty - podobnie jak Aloes drzewiasty ma wysokie zapotrzebowanie na światło. Jeśli chodzi o podlewanie to jego częstotliwość uzależniona jest od temperatury w której się znajduje. W momencie przekroczenia 20 stopni Grubosz drzewiasty należy podlewać raz na dwa tygodnie. 

Twój zdrowy sen 

Kiedy już dostarczysz swojemu pomieszczeniu odpowiednią porcje tlenu nie zapomnij o wygodzie w czasie snu. Zdrowy sen to bowiem taki po którym rano obudzisz się bez bóli kręgosłupa, wypoczęty i gotowy do działania. Jeśli więc tradycyjne poduszki nie są już wystarczające warto sięgnąć po poduszki ortopedyczne do spania. Więcej szczegółowych informacji znajdziesz tutaj. To co jednak trzeba o nich powiedzieć to fakt, że są bardzo wygodne, dzięki czemu Twój organizm zyska nowe siły do działania w ciągu dnia. 

Poduszki ergonomiczne, a nastolatki

Okres dojrzewania to przede wszystkim czas zmian zachodzących w ciele, w tym okres intensywnego wzrostu. Niestety często w tym okresie życia dochodzi do wad postawy. My postanowiliśmy powiedzieć nieco więcej nie tylko o ich przyczynach, ale i skutecznych sposobach radzenia sobie z nimi. 

Poduszki ergonomiczne 

Poduszki ergonomiczne to jeden z rodzajów poduszek ortopedycznych do siedzenia. Dzięki swoim właściwościom wymuszają prawidłową postawę kręgosłupa względem miednicy i ud, co jest szczególnie ważne w okresie intensywnego wzrostu. Początkowo można odczuwać delikatny dyskomfort w korzystaniu z poduszek. Po krótkim czasie jednak odczuwa się znaczącą poprawę. Więcej na temat tego typu poduszek można przeczytać tutaj. 

Prawidłowa postawa nastolatków 

W tym miejscu warto odpowiedzieć sobie na pytanie, co jest powodem, że młodzież się garbi? Tu w grę wchodzi siedzący tryb życia. Nastolatki coraz rzadziej chcą spędzać czas aktywnie, w zamian spędzając całe godziny przed komputerem, bądź telewizorem. Zazwyczaj przygarbiona pozycja powoduje, że problem szybko odbija się na całej sylwetce. Ogromnym błędem są też zwolnienia z WF-u, gdzie aktywność fizyczna odgrywa ogromną rolę w kształtowaniu sylwetki.To jednak nie jedyna zaleta zajęć wychowania fizycznego. Ruszając się minimalizujemy ryzyko otyłości, która nierzadko prowadzi do problemów chorób serca, układu krążenia, czy cukrzycy.  

Poduszki ergonomiczne - gdzie kupić?

Przede wszystkim w każdym sklepie z asortymentem do rehabilitacji. Wiele sklepów działających w internecie również specjalizuje się z produkcji poduszek ergonomicznych. 

Weganizm

Choć w ostatnim czasie cieszy się coraz większą popularnością to może prowadzić do problemów zdrowotnych. Mowa o diecie wegańskiej, która nieodpowiednio stosowana może być przyczyną znacznego niedoboru witamin. Jak zatem uniknąć problemu? 

O diecie wegańskiej słów kilka 

Temat diety wegańskiej bardzo często poruszany jest w odniesieniu do diety wegetariańskiej, a konkretne do różnic między tymi dwoma pojęciami. O ile w przypadku diety wegetariańskiej należy wyeliminować tylko część produktów pochodzenia zwierzęcego, o tyle w przypadku diety wegańskiej należy usunąć wszystkie tego typu produkty z jadłospisu. Ponadto weganie nie kupują kosmetyków, czy ubrań pochodzących z eksploatacji zwierząt. Więcej na temat cech charakterystycznych wegan można przeczytać tutaj. 

Dieta wegańska - jak dbać o zdrowie 

W przypadku diety wegańskiej należy uzupełniać utracone witaminy i wartości odżywcze. Należy bowiem pamiętać, że w skład diety wegańskiej zalicza się pięć grup: pełnoziarniste zboża, rośliny strączkowe, warzywa, owoce i orzechy. Dobierając produkty należy się więc kierować nie tylko mięsnymi zamiennikami, ale i tym, by na talerzu nie zabrakło odpowiedniej porcji witamin. Warto też zapytać o alternatywną suplementacje w aptece. 

Prawidłowe siedzenie u kierowców

Zawodowi kierowcy – często nie zdajemy sobie sprawy z jakim wysiłkiem wiąże się ich praca. Kilkugodzinne podróże to bowiem maksymalna koncentracja której skutkiem jest napięcie mięśnie. Te nierzadko prowadzą do bóli kręgosłupa, czy trudnych do wyleczenia schorzeń. W tym wypadku ważna jest profilaktyka. Warto więc powiedzieć sobie nieco więcej o zdrowym siedzeniu za kierownicą. 

Prosto i wygodnie 

Zaczynając od głowy zwróć uwagę, by zagłówek znajdował się na wysokości szczytu głowy. Plecy maksymalnie dosunięte do oparcia tak, by tułów znajdował się w całkowitym pionie. Twoje ręce powinny być lekko ugięte w łokciach w taki sposób, aby kierowca miał możliwość ułożenia nadgarstków na szczycie kierownicy bez konieczności odrywania pleców od oparcia. Jeśli chodzi o nogi to lewa noga powinna być lekko ugięta w kolanie przy wciśniętym pedale sprzęgła. Dłonie ułożone na kierownicy w pozycji „za piętnaście trzecia”. 

Poduszki ortopedyczne do siedzenia 

Ogromnym wsparciem dla kierowców są poduszki ortopedyczne do siedzenia. W tym wypadku do wyboru mamy m.in. dyski sensomotoryczne, które przede wszystkim wspierają dynamiczne siedzenie. Dzięki temu nasze mięśnie mimo pozycji siedzącej nie ulegaj zastygnięciu. Tego typu poduszki mogą służyć nie tylko do siedzenia, ale i do ćwiczeń. W przypadku dysków sensomotorycznych nie zaleca się siedzenia na nich dłużej, niż 4 godziny dziennie, gdyż w przeciwnym razie może dojść do przetrenowania organizmu. 

Zadbaj o siebie przed podróżą 

Warto więc przed podróżą poświęcić 15 minut na proste ćwiczenia – przysiady, podskoki. Zaleca się również przystanki co 1,5 godziny w czasie których warto dotlenić organizm na świeżym powietrzu.

Zobacz: http://portalpolski.pl/polska/wszystko-o-poduszkach-ortopedycznych-30633.text.htm

Prawidłowe siedzenie pracowników biurowych

Skutki siedzącego trybu życia mogą być nie tylko uciążliwe, ale i groźne dla organizmu. Wiedzą o tym doskonale pracownicy biurowi, których większość dnia polega właśnie na pozycji siedzącej. W przypadku, gdy przebywamy zbyt wiele czasu w jednej pozycji dochodzi do zastygnięcia mięśni. Jak zatem działać, by siedzenie nie odbijało się na naszym zdrowiu? 

Poduszki ortopedyczne do siedzenia 

W przypadku siedzącego tryby życia często mówi się o tzw. dynamicznym siedzeniu. Dzięki niemu nasze mięśnie nie ulegają zastygnięciu mimo przebywania w jednej pozycji. Kontrolujemy też ciężar ciała np. przy zmianie nogi na nogę. Dyski sensomotoryczne to rodzaj poduszek ortopedycznych do siedzenia, które wspierają dynamiczne siedzenie. Ponadto mogą służyć także do wykonywania ćwiczeń. Nie zaleca się więc korzystanie z nich dłużej, niż 4 godziny dziennie, gdyż w przeciwnym razie może dojść do przetrenowania organizmu. Innym rodzajem tego typu poduszek są kliny lędźwiowe wymuszające prawidłową postawę względem miednicy i ud. 

Siedź prosto przed komputerem 

Pracownicy biurowi ok. 90% czasu spędzają przed ekranem monitora. Warto więc zwrócić uwagę, by zachować prawidłowo postawę ciała w czasie siedzenia. 

Zaczynając od krzesła – warto, by miało nie tylko regulowaną wysokość, ale i oparcie i podłokietniki. Głowa ułożona w taki sposób, by nie odchylała się w żadną ze stron, a wzrok znajdował się na wprost ekranu monitora. Plecy maksymalnie wyprostowane, ważne by miały pełne podparcie zwłaszcza w odcinku lędźwiowym. Dłonie na klawiaturze ułożone prosto. Nogi powinny mieć pod biurkiem swobodę, z podparciem dla stóp w celu poprawy krążenia. 

Zaleca się też robienie ok. 15 minutowych przerwy. Można w tym czasie wykonać kilka prostych ćwiczeń – przysiady, czy podskoki.

Zobacz: http://dietaiodchudzanie.pl/nowosci,zdrowie,23,1,poduszki_ortopedyczne_zalety,187.html

Rodzaje treningów fitness

Treningi na salach fitness to w ostatnim czasie cieszący się popularnością sposób spędzania wolnego czasu. Jeszcze inną kwestią jest fakt, że w ostatnim czasie wiele uwagi poświęca się zdrowemu stylowi życia. Aktywność fizyczna bowiem nie tylko poprawia sylwetkę naszego ciała, ale i zwiększa siłę, odporność i wydajność całego organizmu. Dzięki zdrowemu ruchowi szybciej redukujemy stres. W ostatnim czasie pojawiło się jednak tyle rodzajów treningów fitness, że często trudno zdecydować który jest najbardziej odpowiedni. Nie mniej jednak warto powiedzieć sobie nieco więcej o tych najpopularniejszych. 

Nie tylko aerobik 

Fat burning – skierowany do osób chcących pozbyć się nadmiernej tkanki tłuszczowej. Same ćwiczenia dobierane są jednak w taki sposób, by nie przeciążać organizmu. Treningi składają się z choreografii, w tym m.in. z sekwencji skoków, oraz biegów. Ich dobór zależny jest od twórczości trenującego. 

Step – jak sama nazwa sugeruje w przypadku tych treningów wykorzystuje się stopień. W konkretny sposób ćwiczymy wchodzenie i schodzenie ze stopnia. Sam step wspomaga przede wszystkim układ sercowo – naczyniowy. Zyskują jednak również mięśnie ud, bioder i pośladków. Treningi step mogą być prowadzone również z użyciem ciężarków i handelek. 

Aqua fitness – zajęcia w wodzie, które mają szereg zalet zdrowotnych. Wzmacniają mięśnie kręgosłupa, redukują tkankę tłuszczową i napięcie mięśni. Ponadto wzmacnia się układ oddechowy i sercowo – naczyniowy. Tego typu zajęcia wskazane są dla osób w każdym wieku, a także dla tych, którzy nie potrafią pływać. Wówczas treningi odbywają się na płytkim basenie. Same zajęcia mogą mieć różną formę. 

ABT – dzięki temu treningowi wzmocnisz i wymodelujesz mięśnie brzucha, ud i pośladków. Same treningi składają się z zestawy ćwiczeń izolowanych zakończonych ok. 15-minutowym stretchingiem. Warto jednak z rozwagą podejść do treningów, gdyż zbyt często wykonywane mogą prowadzić m.in. do dysproporcji w sylwetce. 

Crossfit – samych ćwiczeń z zakresu crossfit może być wiele. Mogą to być przysiady, pompki, bieganie, podciąganie na linie, wspinaczka. Sam trening polega na intensywnym powtarzaniu określonej liczby ćwiczeń, koncentrujących się na większości partii ciała. Crossfit to bowiem trening ogólnorozwojowy. Jest krótki (trwa pół godziny), za to bardzo intensywny. 

Pilates – celem pilatesu jest przede wszystkim wzmocnienie mięśni brzucha, grzbietu, miednicy, oraz pośladków. Trening to m.in. połączenie aerobiku i baletu. Ćwiczenia wykonuje się w rytm muzyki. Treningi redukują stres i skupiają się także na pracy nad prawidłowym oddechem. Ćwiczenia mogą być używane przy pomocy takich akcesoriów jak: maty, poduszki, obręcze, czy piłki. 

Ćwiczenia z bosu 

Treningi z bosu wzmacniają przede wszystkim równowagę, koordynacje ruchową, a tym samym refleks. Ponadto wzmacniamy nasz kręgosłup, poprawiając postawę ciała. Zwiększa się też wytrzymałość. Ćwiczenia z bosu spalają także tłuszcz, w związku z tym zyskuje nasza sylwetka. Samo bosu inaczej określane jest jako półpiłka. Składa się dwóch części. Gumowa część wymusza napięcie nóg i brzucha w celu utrzymania równowagi. Twarda cześć natomiast jest idealna do zwiększenia siły ramion.

Aktywność fizyczna – podstawa

Dziś coraz trudniej zadbać nam o ruch w ciągu dnia. Mimo, że w mediach wiele uwagi poświęca się zdrowemu stylowi życia to nadal wielu z nas nie potrafi o niego zadbać. Brak aktywności fizycznej sprzyja przede wszystkim otyłości, która może prowadzić do wielu dolegliwości w tym np. cukrzycy, czy problemów z sercem i układem krążenia. Zdrowy ruch to też zwiększona masa mięśniowa, zgrabna sylwetka, a także lepsza równowaga i koordynacja ruchowa. Jakie mamy zatem sposoby na przysłowiowe ruszenie się z kanapy? 

Treningi fitness

Zajęcia na sali fitness to ostatnio modny sposób spędzania wolnego czasu. Nic dziwnego bowiem można połączyć zdrowy styl życia z pretekstem do spotkania się ze znajomym. Problem, że aktualnie mamy tyle treningów fitness, że często trudno zdecydować się na ten odpowiedni. Do najpopularniejszych należą jednak: 

Trening pilates – połączenie jogi i baletu. Celem pilatesu jest nie tylko wzmocnienie mięśni ciała, ale i jego uelastycznienie. Pilates odciąża też kręgosłup, wzmacniając przy tym jego postawę. 

Zumba – zawiera elementy zarówno tańca, jak i aerobiku. W zumbie wykorzystywane są m.in. elementy hip – hopu, salsy, mambo, salsy, merenque, Bolliwood, czy wschodnich sztuk walki. Same treningi opierają się na choreografii z prostych kroków. Ich kompozycja zależy od twórczości instruktora. 

Fat burning – choć jest jednym z treningów aerobowych to jest dużo bardziej lekki od standardowego aerobiku. Dzięki treningowi fat burning redukujemy tkankę tłuszczową, uzyskując szczupłą sylwetkę. W treningu fat burnig również wykorzystuje się elementu choreograficzne oparte na prostych krokach tanecznych. 

ABT – ćwiczenia wiążą się z dość sporym wysiłkiem fizycznym. Sam trening koncentruje się na dolnych partiach ciało (brzuch, uda, pośladki). Same zajęcia podobnie jak fat burning i zumba opierają się na choreografii. Przed zajęciami nie należy natomiast zapominać o rozgrzewce. 

Ćwicz na świeżym powietrzu 

Zwłaszcza, gdy temperatura za oknem sprzyja. Wówczas dobrym rozwiązaniem może być bieganie, jazda na rowerze, czy ostatnio popularny nordic walking. W przypadku treningów na powietrzu ważna jest nie tylko kondycja, ale i dotlenienie organizmu. W związku z tym w ramach aktywności fizycznej można zdecydować się na półgodzinny spacer. Warto też wprowadzić do życia kilka prostych nawyków. Przykładowo jeśli Twoje miejsce racy znajduje się blisko Twojego domu zamień jazdę samochodem na pieszą wędrówkę. 

Pływanie 

Nie od dziś wiadomo, że pływanie jest jedną z najzdrowszych i najbezpieczniejszych form aktywności fizycznej. W związku z tym skierowane jest do osób w każdym wieku, czy kobiet w ciąży. Zajęcia w wodzie wzmacniają mięśnie (redukują ich napięcie), poprawiają elastyczność kręgosłupa, odciążając tym samym nasze plecy. Pływanie wspiera także nasz układ oddechowy i sercowo – naczyniowy. Z zajęć pod wodą powinni korzystać nie tylko chcący poprawić swoją sylwetkę, ale i kondycje. Woda minimalizuje także stres w naszym organizmie. Pływanie więc jest dobre nie tylko dla ciała, ale i umysłu.

Twoja dieta w ciągu dnia

W dzisiejszych czasach coraz trudniej zadbać nam o szczupłą sylwetkę. Nienormowany czas pracy i siedzący tryb życia powoduje, że nie tylko jemy niezdrowo, ale i nieregularnie. Należy jednak pamiętać, że zła dieta przyczynia się przede wszystkim do otyłości. Ta z kolei nie tylko prowadzi do problemów z sercem, nadciśnieniem czy układem krążenia, ale i sprzyja powstawaniu m.in. cukrzycy. Zła dieta często jest również przyczyną bezsenności. Warto więc powiedzieć sobie nieco więcej o najważniejszych punktach zdrowego odżywiania. 

Czego unikać?

Przede wszystkim produktów tłustych i słodkich. Na pierwszy plan wychodzą więc dania z restauracji typu fast food. Choć są pyszne niestety, bardzo niezdrowe. Oczywiście raz na jakiś czas pizza nikomu nie zaszkodzi. Grunt jednak, by nie stała się podstawowym punktem Twojego menu. Kolejna kwestia to słodko – słone przekąski, zwłaszcza wieczorem siedząc na kanapie przed telewizorem. Jeśli chodzi o napoje to niewskazane są głównie kolorowe napoje, oraz alkohol. Jeśli lubisz soki, warto zwrócić uwagę, by nie zawierały one dodatkowej porcji cukru. 

Białko to podstawa 

Nie od dziś wiadomo, że białko jest podstawowym budulcem odpowiedzialnym za strukturę mięśni i kości. W związku z tym nie powinno go zabraknąć w naszej diecie, dlatego wskazane są takie produkty jak: sery, jajka, jogurty, czy gotowane mięso. 

Co z kolacją?

W przypadku kolacji warto pamiętać przede wszystkim, by zjeść ją nie później, niż dwie godziny przed snem. O ile wyżej wspomniane białko jest bardzo ważne w ciągu dnia, o tyle w czasie kolacji nie należy z nim przesadzać. Wskazane są za to błonnik i węglowodany. Na kolacje możesz więc pozwolić sobie na: ciemne, pełnoziarniste pieczywo, kasze, płatki owsiane, warzywa, czy owoce. 

Istotne nie tylko co jesz, ale i jak 

Bardzo ważne jest więc jak przygotowujesz swoje posiłki. W tym wypadku mięso smażone warto zamienić na gotowane. A jeśli już smażysz to dużo lepszym rozwiązaniem jest smażenie na oleju, niż na maśle. Dla zdrowia najlepszym rozwiązaniem jest gotowanie na parze. Jeśli (zwłaszcza wieczorem) decydujesz się na zupę, to postaraj się nie zabielać jej śmietaną. Do sałatki natomiast zamiast majonezu dodaj łyżkę oliwy. Sama potrawa nie straci smaku, a Ty dodatkowo zyskasz na zdrowiu. 

Regularność posiłków 

Wyżej wspomnieliśmy o tym, że coraz trudniej nam ją utrzymać. A stara zasada mówi, że lepiej jeść częściej po trochu, niż raz a porządnie. W związku z tym warto zabierać zdrowe przekąski do pracy. Jest to zdecydowanie lepsze, niż obiad w restauracji. Krótko mówiąc – postaraj się, by jeść o stałych porach.

Regeneracja po treningu

Każdy sportowiec powie, że podstawą sukcesu jest odpowiednia proporcja między treningiem, a regeneracją. Niestety, ludzka natura w większości przypadków jest dość niecierpliwa. Chcemy osiągać idealne efekty natychmiast. Każdy rezultat wymaga jednak czasu, a odpowiednia regeneracja może w tym tylko pomóc. 

Co daje regeneracja?

Zanim jednak przejdziemy do zasad zdrowego wypoczynku krótko o tym co on nam daje. Przede wszystkim unikamy przetrenowania organizmu. Jest to stan w którym nie tylko stajemy się bardziej podatni na kontuzje, ale i odczuwamy ciągłe zmęczenie, brak energii, czy ból mięśni. To niestety automatycznie przekłada się na gorsze wyniki sportowe. Dobra regeneracja stopniowo zwiększa energie w organizmie, która pozwala na dalsze trenowanie. Dzięki temu również nie tracimy motywacji do dalszego działania. 

Odpowiednia dieta 

Oczywiście głownie należy unikać produktów wysokokalorycznych (tłuszcze i cukry). Sam posiłek zalecany jest nie później, niż 15 minut po treningu. Na Twoim talerzu nie powinno więc zabraknąć produktów wysokobiałkowych. Możesz więc pozwolić sobie na sery, jogurt naturalny, jajka, czy gotowane mięso. W diecie po treningowej istotne są również węglowodany. Nie zapomnij również o owocach i warzywach. 

Woda 

Gdyby zapytać jaki napój przy treningu jest najlepszy, odpowiedź brzmiałaby jednoznacznie. Wodę należy bowiem uzupełniać nie tylko po, ale i w czasie treningu, gdyż jak wiadomo w czasie wysiłku fizycznego tracimy jej dwa razy więcej. Unikać należy natomiast przede wszystkim alkoholu. 

Ćwicz z głową 

W związku z tym zarówno rodzaj, jak i częstotliwość wykonywanych treningów powinna być dostosowana indywidualnie. W przypadku ćwiczeń istotne jest również to, aby były one urozmaicone. W związku z tym nie ćwicz tej samej partii mięśniowej codziennie. Najlepiej jest każdego dnia skupiać się na innej, wówczas znacznie zmniejszymy ryzyko kontuzji. 

Rozciągaj ciało także po treningu 

Zmęczone mięśnie, które nagle wprowadzone są w stan ciągłego spoczynku mogą wywołać szok na organizmie. Wówczas mogą pojawić się zasłabnięcia, omdlenia, a nawet zatory żylne. Nierozciągnięcie mięśni po treningu sprzyja także powstawaniu kontuzji. 

Twój zdrowy sen 

Statystycznie przeciętny dorosły człowiek powinien przespać 8 godzin na dobę. W przypadku zdrowego snu liczy się nie tylko jego długość, ale i regularność. Najlepszy czas na sen to pierwsze jego 4 godziny, wówczas wydziela się hormon wzrostu. Z kolei w kolejnej fazie snu następuje synteza białek. 

Co z sauną?

Zarówno sauna, jak i ciepła kąpiel są jak najbardziej wskazane do regeneracji po treningu. Należy jednak nie robić tego zaraz po treningu. Ze względu na zmęczony organizm (podniesione ciśnienie i tętno) narażamy nasz układ sercowo – naczyniowy.

Zasady higieny snu

Każdy wie, że zdrowy sen jest niezbędny, by prawidłowo funkcjonować każdego dnia. Niestety dziś, wysypiamy się coraz gorzej. Powodów może być wiele. Nienormowany czas pracy, zła dieta, siedzący tryb życia, czy ciągły stres. Często jednak my sami nie potrafimy zadbać o odpowiednią jakość wypoczynku w nocy. W związku z tym warto powiedzieć sobie nieco więcej o kilku zasadach higieny snu. 

Zadbaj o zdrowy sen 

Wystarczy w tym przypadku wprowadzić do życia kilka prostych nawyków. Jak się okazuje Twój zdrowy sen zaczyna się jeszcze przed pójściem do łóżka. 

W związku z tym zanim położysz się spać koniecznie wywietrz swój pokój. Dobrym rozwiązaniem będzie też półgodzinny, wieczorny spacer. Im bardziej dotlenisz organizm – tym lepiej. 

Unikaj telewizora, komputera, czy smartfonu. Zdajemy sobie sprawę, że w dzisiejszych czasach jest to trudne. Udowodniono jednak, że światło bijące z tych urządzeń w połączeniu z treściami powoduje, że zdecydowanie odechce nam się spać. W zamian warto przeczytać dobrą książkę, przy delikatnym świetle. W tym czasie możesz też włączyć delikatną muzykę. 

Odpowiednia kolacja – to taka, która jesz nie później, niż 2 godziny przed snem. Składników, które należy unikać to tłuszcze i cukry proste. Choć produkty białkowe są niezbędne w diecie każdego dnia – na noc lepiej ich unikać. Odpowiednia kolacja powinna za to zawierać błonnik. W związku z tym warto zdecydować się na takie produkty jak: kasze, płatki owsiane, czy, pełnoziarniste pieczywo (ciemne), a także warzywa i owoce. 

Przed snem istotne jest nie tylko ważne to co jesz, ale i to co pijesz. Unikaj więc kawy, oraz napojów z zawartością kofeiny. Jeśli lubisz przed snem napić się herbaty to czarną warto zamienić na zieloną. Teina zawarta w czarnej herbacie działa podobnie jak kofeina. Z kolei zielona herbata zarówno Cię uspokoi, jak i dobrze wpłynie na układ trawienny. Po stresującym dniu warto zaparzyć sobie herbatę z melisy. Unikać należy również alkoholu. 

Dobrym rozwiązaniem będzie też masaż i gorąca kąpiel. Jeśli więc masz wannę, możesz pozwolić sobie na dłuższe poleżenie w niej. Ciepła woda redukuje napięcie mięśni i odpręża umysł. Nie próbuj natomiast zimnego prysznica – ta opcja zdecydowanie Cię pobudzi. 

Choć wiemy, że jest to trudne to staraj się zapomnieć o stresach związanych z minionym dniem. Nasze ciało jest niestety odbiciem naszego umysłu. Stres powoduje m.in. napięcie mięśni, dekoncentracje, co zdecydowanie odbiera nam ochotę na sen. 

Jeśli nie możesz zasnąć – wstań, przejdź się po pokoju, zrób cokolwiek do momentu aż nie poczujesz ochoty na sen. Krótko mówiąc, łóżko używaj nie tylko do spania. Warto też odwrócić zegar tak, by podświadomie nie śledzić godziny. 

Aktywność fizyczna – wyżej wspomnieliśmy o wieczorny spacerze, ale i utrzymanie odpowiedniej kondycji w ciągu dnia sprawi, że wypoczynek w nocy stanie się lepszy.